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跟着“新指南”好吃好喝

   《健康时报》自2008年1月21日第3版刊登《膳食宝塔添“四块砖一条路”》一文后  ,读者纷纷来电来信 ,希望再多了解一些新版膳食指南中的内容 。为此,本版精选指南中的部分实用内容  ,以飨读者。
    每天吃50克以上粗粮
    在主食摄入量一定的前提下 ,每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重 。全谷食品有小米、高粱 、玉米、荞麦、燕麦 、薏米等 。
    蔬果防病不因其“碱性”
    蔬菜 、水果能够预防很多慢性疾病的发生 ,是因为它们产生能量低 ,而且含有丰富的维生素 、矿物元素  、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质,而不是所谓碱性的作用 。按照“酸碱平衡论” ,纠正“酸性体质”,那么每天服用小苏打(碳酸氢钠)就可以解决问题了。显然 ,这种说法不正确 。
    合理烹调蔬菜有4法
    先洗后切:避免蔬菜中水溶性维生素和无机盐流失过多 ,也不要浸泡太久 。
    急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用急火快炒,减少维生素损失,还可促进胡萝卜素吸收  。
    开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应凉拌生吃,或在沸水中焯1~2分钟后再拌。
    炒好即食:因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能增加亚硝酸盐的含量 。
    每周吃5次薯类
    建议适当增加薯类的摄入 ,每周吃5次左右,每次摄入50~100克。薯类最好用蒸、煮  、烤的方式 ,可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式 ,减少食物中油和盐的含量。
    降血压多吃三果三蔬
    高血压患者多吃富含钾的食物 ,有助于降压稳压。在我们常见的蔬菜、水果中,有三果和三蔬钾含量非常突出 ,“三果”是鳄梨 、椰子和鲜枣 ,“三蔬”是甜菜叶 、毛豆(青豆)和南瓜 。
    牛奶豆浆每天都要喝
    豆浆中蛋白质含量与牛奶相当 ,且易于消化吸收,饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含胆固醇。但豆浆中钙和维生素C远低于牛奶,锌 、硒 、维生素A  、维生素B2含量也比牛奶低。因此,二者最好每天都饮用 。
    此外 ,喝豆浆前必须煮透 ,以免中毒 。一般生豆浆要先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右 ,这样有害物质就能被彻底破坏了。

    文章来源 :健康时报

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